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山东快三

“又沒睡好覺,趕(gan)快(kuai)吃幾(ji)片(pian)安眠藥(yao)”“睡前(qian)多(duo)喝(he)點酒,睡得更踏(ta)實”“褪黑素(su)安全有效,專治wen) rdquo;“夜里睡不(bu)著,白天好好補補覺”……遺憾地告訴你,這些都是睡眠誤區。大多(duo)數失眠要從調整(zheng)生活方(fang)式入手,趕(gan)快(kuai)跟專家學(xue)習“助眠大法”吧(ba)。

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對付失眠 吃藥(yao)只是下下策(ce)

世界衛生組織調查發現,約27%的(de)人(ren)有睡眠問(wen)題。2015年《中(zhong)國(guo)睡眠指數報(bao)告》顯示(shi),我國(guo)約有31.2%的(de)人(ren)存在嚴重睡眠問(wen)題。而2018的(de)報(bao)告顯示(shi),約16%的(de)人(ren)夜間(jian)睡眠時(shi)間(jian)不(bu)足(zu)6個小(xiao)時(shi),高(gao)達(da)83.81%的(de)人(ren)經常受到睡眠問(wen)題困擾。成年人(ren)失眠發生率(lv)高(gao)達(da)38.2%,30至69歲人(ren)群的(de)睡眠呼吸暫停患病率(lv)達(da)23.6%。

根據(ju)最(zui)新的(de)國(guo)際睡眠疾病分類目錄,目前(qian)已明確的(de)各類睡眠障礙近百種(zhong),其中(zhong),發病率(lv)最(zui)高(gao)、危害最(zui)大的(de)睡眠障礙主要包括(kuo)兩類,一類是“睡不(bu)著”,包括(kuo)各類失眠或生物節(jie)律shang)閹 習  煥嗍ldquo;睡不(bu)好”,以(yi)睡眠呼吸障礙為代表(biao)。

清華長(chang)庚(geng)醫院耳鼻咽喉頭(tou)頸外科葉(ye)du)┬ying)主任介紹,很(hen)多(duo)看似失眠的(de)患者其實並不(bu)是真正的(de)失眠,而是生物節(jie)律障礙導致的(de)睡眠醒睡時(shi)相紊亂(luan)。我們身體的(de)每個細胞內部都有一個類似鐘(zhong)表(biao)的(de)結構,大腦內也有一個“時(shi)鐘(zhong)”中(zhong)樞,這些結構控制(zhi)人(ren)體包括(kuo)睡眠在內的(de)所有生理活動,當這些生物鐘(zhong)與地球自轉產生的(de)日夜節(jie)律出現不(bu)匹(pi)配時(shi),就會(hui)出現夜間(jian)不(bu)能入睡、白天精力不(bu)足(zu)的(de)類似“失眠”的(de)癥狀。

如(ru)果把這些患者當成失眠來治療,就會(hui)出現事倍(bei)功半的(de)效果,並且(qie)容易誘發潛在的(de)並發癥。因此,“睡不(bu)著”時(shi)一定不(bu)能簡單地買(mai)點“安眠藥(yao)”,更不(bu)建議多(duo)量的(de)吃安眠藥(yao),而是應在專業(ye)醫生評(ping)估指導下有的(de)放矢地進行治療。

此外,一些患者借助飲酒輔(fu)助睡眠,也不(bu)是qie)恢zhong)好的(de)選擇。雖(sui)然酒精可以(yi)縮短入睡的(de)時(shi)間(jian),但會(hui)影響睡眠的(de)結構,所以(yi)不(bu)建議長(chang)期使用這種(zhong)方(fang)法。

專家教(jiao)你“助眠大法” 學(xue)起來

葉(ye)du)┬ying)主任介紹,從病因上(shang)來講,大部分的(de)失眠與生活方(fang)式、周圍環境,以(yi)及ba)緇hui)環境che)紉蛩su)有關。因此,對于失眠的(de)最(zui)合理治療應該(gai)首先(xian)集中(zhong)在生活方(fang)式調整(zheng)等方(fang)面,這也是目前(qian)公認的(de)失眠一線治療,醫學(xue)上(shang)稱之(zhi)“認知行為治療”。

當出現失眠時(shi),應該(gai)避免過(guo)度關注失眠,避免出現焦慮(lv)等情緒(xu)。專家建議在專業(ye)人(ren)士指導下進行認知行為治療,包括(kuo)記錄睡眠情況(kuang),確定平均的(de)睡眠時(shi)間(jian);依據(ju)平均睡眠時(shi)間(jian),制(zhi)定睡眠時(shi)間(jian)表(biao);並每周調整(zheng)睡眠時(shi)間(jian),直(zhi)到日間(jian)功能恢復(fu)正常或到可接受水平。

除此之(zhi)外,還可以(yi)試(shi)試(shi)以(yi)下9種(zhong)辦法︰

1.睡覺前(qian)三小(xiao)時(shi)內避免煙、酒、油膩飲食、大量運動;

2.避免強烈(lie)ye)乒guang)、噪音等刺激,也不(bu)要在臨睡前(qian)做讓(rang)自己he)菀仔朔fen)的(de)活動,最(zui)好不(bu)要看手機等;

3.不(bu)論夜間(jian)睡眠時(shi)間(jian)長(chang)短,每天按時(shi)起床(chuang);

4.白天不(bu)要長(chang)時(shi)間(jian)睡覺;

5.睡醒後(hou)要離(li)開床(chuang);

6.晚上(shang)你有困意(yi)時(shi)才上(shang)床(chuang),不(bu)要過(guo)早上(shang)床(chuang)。因為我們體內的(de)褪黑素(su)會(hui)在入睡前(qian)兩到三個小(xiao)時(shi)慢(man)慢(man)釋tou)牛/p>

7.夜間(jian)如(ru)果醒了超過(guo)20分zhong)踴蚩 級運 哂寫彀芨校  鶇chuang)離(li)開臥(wo)室(shi),直(zhi)至再有睡意(yi)的(de)時(shi)候再回到床(chuang)上(shang);

8.白天在戶(hu)外接受足(zu)夠huai)難艄guang)照射,增加白天運動量,這些都可以(yi)幫助身體分泌足(zu)夠維持睡眠的(de)褪黑素(su);

9.睡眠時(shi)的(de)環境溫度也很(hen)重要,20℃左(zuo)右是比較適shi)yi)的(de),特別要注意(yi)不(bu)能過(guo)熱。

褪黑素(su)治wen) 竟然不(bu)靠譜

褪黑素(su)是由哺乳動物和人(ren)類的(de)松果體產生的(de)一種(zhong)胺類激素(su),有調節(jie)睡眠節(jie)律的(de)作用。目前(qian),不(bu)同(tong)計(ji)量、劑(ji)型的(de)褪黑素(su)琳瑯滿(man)目,在各大電商網站jin) 浩教(jiao)ㄇ嵋拙湍藶mai)到。加之(zhi)商家往往鼓吹其“安全性強、物美價廉、用後(hou)無依賴”,受到不(bu)少“壓力山大”的(de)白領一族(zu)青睞。甚至不(bu)少人(ren)把它當作助眠保健聖(sheng)品長(chang)期服(fu)用。

褪黑素(su)到底能不(bu)能治wen) 擼孔約焊約ldquo;開藥(yao)”安全嗎?針對一些患者服(fu)用褪黑素(su)治療失眠,論壇(tan)上(shang),美國(guo)西北大學(xue)神經病學(xue)系終身教(jiao)授Phyllis Zee和北京大學(xue)第(di)六醫院院長(chang)陸林教(jiao)授一致認為,目前(qian)ba)shang)無足(zu)夠數據(ju)表(biao)明褪黑素(su)可有效治療失眠。

據(ju)介紹,褪黑素(su)作為人(ren)體生物節(jie)律的(de)信號(hao),對于節(jie)律紊亂(luan)患者,以(yi)及倒gu)輩畹de)人(ren)群,給予長(chang)效緩釋的(de)褪黑素(su)制(zhi)劑(ji)可輔(fu)助形成良好的(de)睡眠節(jie)律。但目前(qian)國(guo)內尚(shang)無此類制(zhi)劑(ji)上(shang)市(shi)。

值得注意(yi)的(de)是,褪黑素(su)制(zhi)劑(ji)目前(qian)ba)shang)無藥(yao)品管理部門管控,其安全性,包括(kuo)藥(yao)品純度、濃(nong)度及毒(du)性也尚(shang)存在隱患。

專家表(biao)示(shi),短期服(fu)用褪黑素(su)相對安全,長(chang)期則(ze)有引起內分泌系di)澄陝luan)ye)姆縵鍘Kyi),不(bu)建議人(ren)們長(chang)期服(fu)用褪黑素(su)。

“打呼嚕”太嚴重 得看醫生

“睡不(bu)好”是由于各種(zhong)原因引起睡眠質量下降,從而導致的(de)睡眠功能障礙。最(zui)常見(jian)的(de)形wen)絞撬 吆粑習 K 吆粑習 侵桿 呤shi)上(shang)氣道(dao)狹窄阻(zu)塞或呼吸驅動異常等原因引發的(de)呼吸紊亂(luan),其中(zhong)以(yi)阻(zu)塞性睡眠呼吸暫停(俗稱鼾癥)最(zui)為常見(jian),臨床(chuang)上(shang)可根據(ju)患者癥狀及多(duo)導睡眠監測(PSG)來診斷該(gai)類疾病。

研究表(biao)明,未經治療pin)鬧囟灑 頰  纜lv)比普通人(ren)群高(gao)3.8倍(bei),心血管疾病相關病死率(lv)較普通人(ren)群高(gao)5.2倍(bei)。由于在睡眠過(guo)程(cheng)中(zhong)頻(pin)繁出現呼吸暫停或通氣不(bu)足(zu),使血液中(zhong)氧氣含量降低(di),從而引起睡眠過(guo)程(cheng)中(zhong)頻(pin)繁的(de)覺醒,以(yi)致破壞(huai)睡眠結構,導致白天嗜(shi)睡,並繼(ji)發引起全身多(duo)系di)乘鷙Γ 輾 蚣又馗gao)血壓、冠心病、心律失常、腦血管病、認知功能障礙、2型糖尿病等多(duo)種(zhong)疾病。

葉(ye)du)┬ying)主任提醒, 當成年人(ren)出現嚴重的(de)夜間(jian)打鼾,且(qie)鼾聲不(bu)規律或患者自覺憋氣,晨(chen)起頭(tou)痛、口干,出現難以(yi)解釋的(de)日間(jian)嗜(shi)睡等,同(tong)時(shi)患者體型較為肥胖、腹gu)椒逝置饗浴 輩看佷獺 買(mai) 閑xiao)或後(hou)縮時(shi),要充分zhong)厥櫻 kao)慮(lv)有睡眠呼吸暫停低(di)通氣綜合征(zheng)的(de)可能。此時(shi)應到醫院咨詢專業(ye)的(de)醫生,看看有無做多(duo)導睡眠監測的(de)必(bi)要性,盡(jin)早診斷,盡(jin)早治療,不(bu)僅(jin)可改(gai)善睡眠質量,改(gai)善生活、工(gong)作和學(xue)習狀態,還可有效阻(zu)止或減緩he) 磯duo)系di)乘鷙Φde)發生和tou) 菇cheng),提高(gao)生活質量。

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